Aujourd’hui, tout va vite. Le temps nous passe entre les doigts sans s’en apercevoir. En plus du temps qui passe, les horaires de tous chacun sont de plus en plus remplis. Quand vient le temps de prendre soin de soi en s’entraînant, la première excuse est évidemment le manque de temps.
Le HIIT, High-Intensity Interval Training (ou Entraînement par Intervalles à Haute Intensité), est une méthode d'entraînement très populaire puisque ce concept d'entraînement est une alternative pour les personnes qui manquent de temps. Le principe est d’enchaîner de courtes périodes d’exercices intenses alternées avec de courtes périodes de récupération actives. Vu la haute intensité de ce genre d’entraînement, la durée d'une séance ne dépasse généralement pas 30 minutes. Cette méthode d’entraînement a beaucoup de bienfaits, autant pour améliorer la condition physique que pour optimiser les performances et aller brûler les graisses. Plusieurs études au fil des années ont démontré les bienfaits du HIIT, qui est à présent reconnu et efficace. Cela permet, entre autre, d’améliorer l’endurance aérobique et anaérobique, la tension artérielle, la santé cardiovasculaire et pulmonaire, la sensibilité à l’insuline et le VO2max pour ne nommer que ceux-là.
La popularité du HIIT lui vient de son efficacité à faire perdre du gras. C’est aussi une méthode qui ne demande pas beaucoup de matériel, et qui est facilement adaptable pour tous les niveaux, même les gens en surpoids. C’est aussi une bonne combinaison avec d’autres exercices comme le vélo, la natation ou la course à pied. Le bonus du HIIT? Les avantages de la musculation et du cardiovasculaire, avec une fraction du temps. Il aide aussi à brûler beaucoup plus de calories, et ce même après avoir terminé la séance.
Pour confectionner un programme, 4 choses sont à considérer :
- Les exercices
- La durée de l’effort
- Le nombre d’intervalles d’effort
- La durée des intervalles de récupération
L’intensité à l’effort doit être au-dessus de 80% de la fréquence cardiaque maximale, ce qui est ressenti comme difficile à très dur. En se fiant au ‘’talk test’’, le participant ne devrait pas être capable de discuter durant l’effort. Pour la portion récupération, l’intensité se situe entre 40% et 50% de la fréquence cardiaque maximale. Une méthode bien connue du HIIT est le Tabata : 8 cycles de 20 secondes d’effort de très haute intensité suivie de 10 secondes de récupération.
Exemple :
· 5 minutes d’échauffement
· 20 secondes de sprint
· 10 secondes de repos (marche)
· Répéter le cycle de sprint/marche huit fois de suite.
Temps total : 9 minutes
Avant de commencer un nouvel entraînement, avoir l’approbation de son médecin est toujours une bonne idée, pour s’assurer que nous n’avons pas de risque de débuter cet entraînement. Et avant de commencer le HIIT, une certaine forme physique de base en endurance cardiovasculaire et musculaire serait préférable, surtout si la personne est de type sédentaire. Autre que la condition physique, une bonne connaissance de l’exécution des exercices est important pour ne pas risquer de se blesser. C’est pour cela que de consulter son kinésiologue favori est toujours la meilleure solution avant de débuter un nouvel entraînement, autant pour avoir la bonne progression d’exercice, que le bon niveau d’intensité de départ!
Stéphanie Archambault, Kinésiologue
Heydari M., Freund J., Boutcher S.H., The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males, Journal of Obesity, Volume 2012, Article ID 480467, 8 pages
Tabata, Izume, Nishimura, Kouji, Kouzaki, Motoki, Hirai, Yuusuke, Ogita, Futoshi, Miyachi, Motohiko, Yamamoto, Kaoru, Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, Medicine & Science in Sports & Exercise: October 1996 - Volume 28 - Issue 10 - p 1327-1330