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L’art de lire les étiquettes nutritionnelles

L’étiquetage des aliments constitue l’une des principales sources d’informations nutritionnelles au Canada. Le tableau de valeur nutritive et la liste des ingrédients sont donc des outils très utiles, voir même essentiels, lorsqu’on souhaite faire des choix éclairés à l’épicerie. Évidemment, la lecture des étiquettes est profitable que si l’on sait bien interpréter l’information qui s’y retrouve. Voici donc quelques trucs infaillibles pour les déchiffrer plus facilement sans toutefois se laisser étourdir par la panoplie de renseignements qu’elles renferment.


Le tableau de valeur nutritive




La portion de référence : une information de haute importance

Avant toute chose, la portion de référence (surlignée en jaune dans le tableau de valeur nutritive ci-haut) doit nécessairement être consultée. En effet, c’est à partir de celle-ci que les valeurs nutritives présentées sur l’étiquette sont calculées. Il importe donc de comparer la portion indiquée à celle que vous consommez réellement. Dans un même ordre d’idée, lors de la comparaison entre deux produits, il est primordial de comparer des portions similaires, sans quoi une petite «règle de trois» s’impose. Eh non! un pain tranché proposant 6g de fibres pour deux tranches ne s’avère par réellement plus riche en fibres que celui du concurrent en comportant 4g pour une seule tranche du même poids, et pourtant, plusieurs se laissent prendre au piège!


Tout sur le pourcentage de la valeur quotidienne (%VQ)

Qu’en est-il des fameux pourcentages se retrouvant à l’extrémité droite du tableau de valeur nutritive? Pour un nutriment donné, cette information correspond à la proportion des apports quotidiens recommandés comblée par la portion de référence. Bien entendu, l’objectif ici n’est pas de suivre la quantité totale de nutriments ingérés quotidiennement au % près. Le %VQ sert plutôt de guide pour faire des choix sensés à l’épicerie. En un seul coup d’œil, il nous indique si un aliment renferme peu ou beaucoup d’un élément nutritif selon la règle suivante :



N’étant pas nécessairement au fait des différentes cibles nutritionnelles, il peut parfois être difficile d’interpréter le poids en grammes d’un nutriment donné. De là l’intérêt du %VQ, qui se veut plus facile à juger grâce à la règle stipulant que «5% c’est peu, 15% c’est beaucoup». Un produit contenant 540 mg de sodium par portion est-il peu ou très salé? Pour la plupart, il peut être difficile de se prononcer sur cette question. En revanche, sachant que 540 mg équivaut à 23% du %VQ en sodium, on peut rapidement déduire qu’il s’agit d’un produit très salé.


La liste des ingrédients

Il n’est pas rare que les gens omettent de consulter la liste des ingrédients au profit du tableau de valeur nutritive. Pourtant, elle fournit des informations intéressantes concernant la qualité du produit. Non seulement, elle est utile pour le consommateur souhaitant faire des choix plus sains à l’épicerie, mais elle est aussi indispensable aux personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires. En effet, elle indique tous les allergènes et les sources de gluten à déclaration obligatoire présents dans le produit. De toute évidence, la liste des ingrédients constitue une mine d’or d’informations, ce pourquoi elle devrait être consultée en complémentarité avec le tableau de valeur nutritive.


Accorder une attention particulière à l’ordre des ingrédients

La liste des ingrédients répertorie tous les ingrédients présents dans le produit en question, et ce, selon un ordre décroissant en fonction de leur poids. Repérer les premiers ingrédients de la liste s’avère donc un moyen rapide et efficace d’estimer la valeur nutritive d’un aliment. Par exemple, lorsque le sel ou le sucre sont nommés au premier, deuxième ou troisième rang, cela signifie que le produit en contient une quantité importante. En ce sens, advenant le cas où vous souhaiteriez faire un bon choix de céréales à déjeuner, celles dont la liste des ingrédients débuterait par «son de blé, farine de blé entier, avoine, etc. » s’avèreraient une option beaucoup plus nutritive que celles mentionnant le «sucre» en tête de liste.


Un mot sur le sucre

Le sucre est de plus en plus utilisé dans la fabrication des produits transformés. Les effets néfastes sur le contrôle du poids et le développement de certaines maladies chroniques associés à une alimentation riche en sucres libres étant bien démontrés, on a tout intérêt à en limiter notre consommation. Heureusement, il est possible de détecter la présence de sucre ajouté en se référant à la liste des ingrédients. Idéalement, on souhaite qu’il ne soit pas nommé dans les trois premiers ingrédients. Notons que le sucre peut toutefois apparaître sous différents noms. Voici donc quelques-uns de ses synonymes pour le repérer plus facilement :


Sucre : …-ose (glucose, dextrose, fructose, etc.), miel, sirop, sirop de maïs à haute teneur en fructose, mélasse, cassonade, sucre inverti, sucre brut, sucre de canne, sucre liquide, extrait de jus de canne, etc.


Courte liste recherchée

La longueur de la liste des ingrédients devrait aussi être considérée. Plus la liste est longue, plus le produit risque d’être transformé et vice versa. Ainsi, les produits alimentaires affichant de courtes listes des ingrédients sont généralement à favoriser.

En somme, la lecture des étiquettes nutritionnelles se veut essentielle pour dégager les meilleurs choix parmi la multitude de produits offerts à l’épicerie. Heureusement, suite à cette lecture, vous devriez être en mesure de déchiffrer plus rapidement ces outils d’intérêt que sont le tableau de valeur nutritive et la liste des ingrédients. On retrouve de bons choix sur le marché, il suffit de les repérer. Sur ce, bonne épicerie!


Par Anabelle Moisan – Nutritionniste


Références

INSPQ, La consommation de sucre et la santé, [En ligne] https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2236_consommation_sucre_sante_0.pdf (page consultée le 18 mars 2019)


Santé Canada, Étiquetage des allergènes alimentaires, [En ligne] https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/etiquetage-aliments/etiquetage-allergenes.html (page consultée le 18 mars 2019)


Santé Canada, Étiquetage des aliments : la liste des ingrédients, [En ligne] https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/comprendre-etiquetage-aliments/liste-ingredients.html (page consultée le 18 mars 2019)


Santé Canada, Le pourcentage de la valeur quotidienne, [En ligne] https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/comprendre-etiquetage-aliments/pourcentage-valeur-quotidienne.html (page consultée le 14 mars 2019)

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