Qui dit été dit soleil, chaleur, et parfois même canicule. Par temps chaud, nous pensons plus fréquemment à notre hydratation. Celle-ci est même essentielle à la vie, car nous ne survivrions pas longtemps sans boire, contrairement à manger. L’hydratation est aussi importante lors de nos entraînements, premièrement pour conserver nos performances, mais aussi puisque nous perdons plus d’eau que normalement en raison de la sueur. Certains facteurs comme l’intensité, la durée, la température ambiante feront varier la perte d’eau à l’effort.
L’eau ne sert pas seulement à étancher la soif. Le corps est composé de 60% à 70% d’eau, ce qui la place deuxième élément le plus important à la vie après l’oxygène. L’eau se retrouve tant à l’intérieur qu’à l’extérieur des cellules, et sert à une panoplie de processus vitaux :
- Maintient le volume de sang et de la lymphe
- Fournit la salive qui permet d’avaler les aliments
- Sert de lubrifiant pour les articulations et les yeux
- Maintient la température du corps
- Permet les réactions chimiques dans les cellules
- Permet l’absorption et le transport des nutriments ingérés
- Permet l’activité neurologique du cerveau
- Assure l’hydratation de la peau
- Élimine les déchets de la digestion et des divers processus métaboliques(1).
Les besoins en eau diffèreront dépendamment de la morphologie, de l’âge, du climat et du mode de vie de la personne. L’élimination s’opère de 4 manières : la respiration, la transpiration, les selles et les urines. Certains facteurs comme la chaleur, l’activité physique, l’allaitement et la maladie viendront influencés ces pertes. Pour une personne de taille moyenne non active, la perte d’eau sera d’environ 2 litres par jour, ce qui est facilement remplaçable en mangeant et en buvant, tout simplement.
L’activité physique est un facteur qui influence nos besoins hydriques, en raison de la respiration qui accélère et de la sudation plus abondante, procédé par lequel le corps régule sa température. Une bonne hydratation quotidienne est la base, peu importe l’activité physique pratiquée. Environ 3 heures avant un effort, une quantité supplémentaire de liquide (de 400 à 600 ml) peut être ingéré, la forme à privilégier étant l’eau. Si aucune urine n’a été produite ou si elle est encore jaune foncée deux heures avant l’exercice, une demi-tasse à une tasse et demie de liquide peut être reprise.
Durant l’activité, l’eau devrait être prise tôt et régulièrement pour remplacer les pertes en transpiration. Si la période d’effort se prolonge au-delà de 60 minutes, les boissons pour sportifs peuvent être une alternative à l’eau. Le sodium et le potassium perdus dans la sueur seront ainsi remplacés et aideront à l’hydratation. Il faut rechercher ou préparer des boissons qui contiennent de 4 à 8% de glucides (40g à 80g par litre) et des sels minéraux (de 500mg à 700mg de sodium par litre). Les boissons gazeuses, les jus et les boissons énergisantes ne sont cependant pas recommandés lors d’activité physique compte tenu de leur haute teneur en sucre et en caféine.
Comme mentionné plus haut, plusieurs facteurs peuvent influencer la perte d’eau durant un effort. Un plan d’hydratation est donc idéal pour avoir une consommation de liquides personnalisée. Le plan sera d’autant plus utile pour les activités de plus de 60 minutes. Pour déterminer le volume de liquides à consommer, voici les étapes à suivre :
- Noter le poids avant et après l’entraînement, sous différentes conditions (intérieur, extérieur, durée, intensité, etc)
- Évaluer le liquide bu durant l’entraînement
- Calculer le poids perdu: poids avant (kg) – poids après (kg)
- Estimer le volume d’eau perdue : poids perdu(kg) = eau perdue (litres)
- Calculer la quantité de liquide à ingérer : liquide bu à l’entraînement + volume d’eau perdue
- Répartir sur la durée de l’entraînement, en tranche de 15 minutes.
Petit conseil pratique pour ceux qui ne veulent rien calculer: boire de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes (entre 450 et 1400ml de liquide par heure), ce qui devrait limiter les dégâts. Si la température est élevée, que vous portez un équipement lourd, que vous transpirez abondement ou que vous pratiquez un sport très intense, la quantité de liquides pourra être augmentée.
Après l’effort, rétablir l’hydratation est la priorité. Le principe est de multiplier par 1,5 la différence de poids avant et après l’effort pour avoir une réhydratation optimale. Si le poids n’est pas connu, la règle de 1 litre par heure d’effort peut être appliquée. Les électrolytes ne sont pas à négliger, puisque plus l’écart de poids sera grand, plus ils seront importants. Une bonne alimentation peu néanmoins venir combler les manques suite à une activité soutenue.
Certains problèmes, comme l’hyponatrémie et la déshydratation peuvent survenir si nous n’écoutons pas notre corps durant l’activité physique. L’hyponatrémie est un déséquilibre électrolytique du système sanguin qui se traduit par une dilution du plasma sanguin. La déshydratation, quant à elle, est définit par rapport au poids corporel. Le moyen le plus efficace pour observer la déshydratation est la couleur de l’urine, qui devrait être jaune très pâle chez une personne en bonne santé. Les signes de déshydratation peuvent être une urine foncée, la bouche, la gorge et la peau sèche, un manque d’énergie, des maux de tête et des étourdissements, une intolérance à la chaleur, et peuvent aller, dans un stade plus avancé, à une faiblesse musculaire, des crampes, une difficulté à avaler et même une confusion ou un délire. Elle rend également plus difficile la thermorégulation. Il est donc important de boire tout au long de la journée, même si la soif n’est pas ressentie. Ceci est d’autant plus vrai en vieillissant, car nous ressentons moins la soif, et la déshydratation est plus risquée.
La clé reste donc une bonne hydratation quotidienne, avec une attention particulière aux symptômes de déshydratation, surtout lors d’activité physique plus intense ou de conditions météorologiques difficiles.
Stéphanie Archambault, Kinésiologue
Bibliographie
Marielle LEDOUX, Natalie LACOMBE, Geneviève ST-MARTIN, Nutrition sport et performance, Novembre 2009, Vélo Québec Éditions, 296p.
Richard CHOUINARD, Nathalie LACOMBE, Course à pied : Le guide d’entraînement et de nutrition, Mai 2013, KMAG, 321p.