Le contenu de notre panier d’épicerie a nécessairement beaucoup d’impact sur la qualité de notre alimentation. En effet, il est beaucoup plus simple de se préparer des repas nutritifs lorsque le réfrigérateur et le garde-manger débordent d’aliments sains. À l’inverse, l’achat régulier d’aliments ultra-transformés peut favoriser une consommation excessive de ces produits qui sont, disons-le, beaucoup moins intéressants pour la santé. Ainsi, dans les prochaines lignes, vous retrouverez quelques conseils de base ayant pour objectif de guider vos choix vers les options les plus saines à travers les allées de l’épicerie.
Principes de base
- À l’épicerie, de façon générale, les aliments non transformés, qui devraient représenter la majorité de notre panier, se retrouvent en périphérie. Les aliments disposés dans les allées centrales, quant à eux, sont généralement plus susceptibles d’être transformés. Plus un aliment est transformé, moins sa valeur nutritive risque d’être intéressante. Ainsi, il est recommandé de faire les courses dans le sens horaire, en débutant par les allées en périphérie, et en terminant par les allées centrales.
- Évitez de faire l’épicerie le ventre vide pour limiter les achats impulsifs
- N’hésitez pas à jeter un œil aux produits placés sur les tablettes du haut et du bas, vous risquez de dénicher des produits beaucoup plus abordables!
- Ne vous laissez pas tenter par les produits ultra-transformés et peu nutritifs disposés près des caisses
Référez-vous aux étiquettes nutritionnelles des différents produits. Pour en apprendre davantage sur l’étiquetage des aliments, consultez mon dernier article : L’art de lire les étiquettes nutritionnelles
Les fruits & légumes
- Intégrez une grande variété de fruits et légumes dans votre panier!
- En tout temps, privilégiez les fruits et légumes frais à leur jus de façon à optimiser vos apports en fibres tout en limitant la consommation de sucres libres
- Les fruits et légumes surgelés sont tout aussi nutritifs que les fruits et légumes frais. Ils constituent donc une très bonne alternative (généralement plus économique) surtout pour les fruits et légumes hors-saison
- Les légumes en conserve peuvent être un bon dépanneur. Idéalement, prenez soin de bien les rincer avant de les servir afin d’éliminer un maximum de sel ajouté
- Optez pour les fruits en conserves contenus dans le jus ou dans l’eau plutôt que dans le sirop
- Favorisez les purées/compotes de fruits sans sucre ajouté
Les produits céréaliers
- Privilégiez les céréales complètes, lesquelles sont beaucoup plus riches en fibres, et donc, plus nourrissantes et rassasiantes
o Riz brun et riz sauvage
o Pains tranchés/pitas/tortillas/bagel de grains entiers (recherchez les mentions «100% grains entiers» ou «100% blé entier» sur l’emballage)
o Craquelins de grains entiers
o Pâtes de blé entier
o Quinoa
o Orge mondé
- Optez pour les produits céréaliers faibles en sodium et en sucre ajouté
o Riz nature plutôt que préalablement assaisonné
o Craquelins faibles en sodium (< 250 mg par portion de 30 g)
o Flocons d’avoine (gruau) nature
o Céréales à déjeuner contenant peu de sucre ajouté (< 5 g de sucre par portion de 30 g)
o Pains sans sucre ajouté
- Limitez les produits de boulangerie/viennoiserie, tels que les gâteaux, les croissants, les brioches, les beignes, les muffins et les tartes
Lait & substituts
- Privilégiez les yogourts contenant 2% et moins de matières grasses (M.G.)
o Leurs teneurs en protéines étant jusqu’à deux fois plus élevée qu’un yogourt régulier, les yogourts Grec et Skyr constituent des options très intéressantes de par leur pouvoir rassasiant
o Limitez l’achat de yogourts contenant des succédanés de sucre (édulcorants)
o Favorisez le yogourt nature que vous sucrerez vous-même à partir de fruits, de compote de fruits, de miel ou de sirop d’érable. Le yogourt nature constitue également un très bon substitut à la crème sûre dans de nombreuses recettes. Pour une mayonnaise allégée, combinez de la mayonnaise et du yogourt nature en parts égales
- Les fromages sont souvent très gras. Ainsi, favorisez ceux contenant 20% et moins de matières grasses
- Privilégiez le lait contenant 2% et moins de matières grasses (M.G.)
o Choisissez-le nature plutôt qu’aromatisé (chocolat, fraise, vanille, etc.)
o À noter que la boisson de soya enrichie est une très bonne alternative au lait de vache
- Celles-ci renfermant beaucoup de matières grasses, limitez l’achat de crème, crème glacée et crème sûre
Viandes & substituts
- Privilégiez les substituts de la viande tels que le tofu et les légumineuses qui représentent des sources de protéines très intéressantes; moins grasses et plus économiques
- Optez régulièrement pour le poisson et les fruits de mer (frais ou en conserve); visez deux portions par semaine
- Favorisez la volaille (poulet et dinde sans la peau) à la viande rouge
- Choisissez des coupes de viande rouge plus maigres
Bœuf :
o Bœuf haché maigre ou extra-maigre
o Longe
o Contre-filet
o Haut de surlonge
o Bifteck d’intérieur
Porc :
o Porc haché maigre ou extra-maigre
o Côtelette
o Intérieur de ronde
o Longe ou filet
Veau :
o Côtelette
o Escalope
o Rôti d’épaule
- Limitez les produits ultra-transformés tels que les charcuteries, les poissons panés, les pâtés commerciaux et les viandes surgelées panées
Matières grasses
- Les huiles d’olive et de canola contiennent de «bons gras», elles sont donc de bons choix
o Privilégiez les huiles pressées à froid pour les vinaigrettes maison
- Optez pour une margarine non hydrogénée
- Limitez l’achat de beurre et de shortening
- En tout temps, favorisez les vinaigrettes et les trempettes maison aux produits commerciaux
Bonne épicerie à tous!
Anabelle Moisan – Nutritionniste